Fladfisk i spicy tomatsauce med broccoli, porre og karse
I kategorien "Fisk" findes opskriften "Fladfisk i spicy tomatsauce med broccoli, porre og karse". Den totale mængde af råvarer i denne opskrift er 1235 gram.
Fladfisk i spicy tomatsauce med broccoli, porre og karse indeholder i alt 969 kalorier / 4055 KJ. Opskriften er for 2 portioner - hvilket svarer til 485 kcal / 2028 KJ per portion.
Denne opskrift er oprettet af RommelDK
Sådan tilberedes Fladfisk i spicy tomatsauce med broccoli, porre og karse
1. Skyl og klargør alle grøntsagerne og citronen som anvist i ingredienslisten.
2. Trim fiskefileterne for eventuelle ben og hinder. Dup dem tørre, drys dem med havsalt, og lad dem trække.
3. Skær citronskallen i julienne, og knug strimlerne med salt, til de æteriske olier i skallen frigives. Lad det trække i 10 minutter.
4. Varm imens en pande op, og kom olivenolie på.
5. Sauter løg og hvidløg klare under omrøring et par minutter.
6. Tilføj porreringe og broccoli, og sauter yderligere 3-4 minutter. Krydr med havsalt og sort peber.
7. Hæld tomatsaucen på, og varm retten igennem.
8. Anbring fiskefileterne flot fordelt i saucen, kom låg på, og lad dem nænsomt tilberede under låg 5-7 minutter. Smag retten til med salt, peber og eddike.
9. Skyl imens citronskallerne fri for salt, dup dem tørre, og vend dem med 3-4 spsk. olivenolie.
Ingredienser der indgår i opskriften (2 portioner)
- Skrubbe, rå 350 g 305 kcal / 1274 kj
- løg rå 60 g 28 kcal / 115 kj
- Hvidløg 10 g 16 kcal / 67 kj
- porre rå 300 g 111 kcal / 464 kj
-
Broccoli
200 g 68 kcal /
285 kj
- Tomatsauce hjemmelavet 300 g 316 kcal / 1323 kj
- Olivenolie, ekstra jomfru 15 g 126 kcal / 527 kj
Næringsindhold for opskriften
| Energi | 4055 kJ / 969 kcal |
| Fedt | 30,48 g |
| Kulhydrat | 52,54 g |
| Protein | 79,1 g |
| Kost fibre | 28,17 g |
Energifordeling
| Energi | I varen | Anbefalet i dagskost |
|---|---|---|
| Fedt | 34 % | Højst 30% |
| Kulhydrat | 26 % | Ca. 60% |
| Protein | 40 % | Mindst 10% |
Oprettet d. 26-02-2018, sidst opdateret d. 26-02-2018
Ingen indlæg endnu.